גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים
פתאום המכנסיים לוחצים במותניים, למרות שלא שינית כמעט כלום בתזונה. זו אחת התלונות הנפוצות של נשים בשנות ה-40 וה-50, והיא לא רק בראש: המחקר מראה שבגיל המעבר הגוף משנה את המקום שבו הוא אוגר שומן. הנה מה שקורה, ומה באמת עוזר לפי הראיות.
בקצרה: רוב העלייה במשקל באמצע החיים קשורה לגיל ולירידה במסת השריר, ופחות לגיל המעבר עצמו. מה שגיל המעבר כן משנה הוא פיזור השומן: השומן עובר מהירכיים לבטן. השינוי מתחיל עם תחילת המעבר ונרגע בערך שנתיים אחרי הווסת האחרונה. מה שעוזר: 150 עד 175 דקות פעילות גופנית בשבוע, אימוני כוח, גירעון קלורי מתון, טיפול בגלי חום ובבעיות שינה, ובמקרים מתאימים גם תרופות. טיפול הורמונלי לא נועד להורדת משקל.
למה עולים במשקל בגיל המעבר?
לפי סקירה של Mayo Clinic, נשים באמצע החיים עשויות לעלות עד כ-0.7 ק"ג בשנה. כשמנכים את השפעת הגיל, גיל המעבר עצמו לא גורם לעלייה משמעותית במשקל. העלייה קשורה בעיקר לשני תהליכים שמגיעים עם השנים: ירידה במסת השריר וירידה בפעילות הגופנית. שניהם מקטינים את כמות האנרגיה שהגוף שורף, במנוחה ובתנועה. אם התזונה והפעילות נשארות כמו שהיו, המשקל עולה בהדרגה.
גם התסמינים של התקופה משפיעים. לפי אותה סקירה, גלי חום, הפרעות שינה, שינויים במצב הרוח וכאבי שרירים ומפרקים עלולים לתרום לעלייה במשקל. הקשר עובד גם בכיוון ההפוך: אצל נשים עם עודף משקל גלי החום נוטים להיות קשים יותר, וירידה במשקל משפרת אותם. על הקלה בגלי חום כתבנו במדריך לגלי חום והזעות לילה, ועל לילות קצרים במדריך להתעוררות ב-3 בלילה.
למה דווקא הבטן?
זה החלק שבו גיל המעבר כן משחק תפקיד. לפי Mayo Clinic, גיל המעבר מעביר את השומן ממבנה "אגס", בירכיים ובישבן, למבנה "תפוח" סביב הבטן. השינוי הזה קיים גם אחרי שמנכים את השפעת הגיל, כמות השומן הכוללת והירידה בפעילות.
מחקר SWAN, שעוקב אחרי נשים לאורך שנים, הראה את התזמון: עם תחילת המעבר קצב העלייה בשומן הוכפל ומסת השריר החלה לרדת. שני התהליכים נמשכו עד כשנתיים אחרי הווסת האחרונה, ואז התייצבו. המשקל עצמו עלה בקו ישר לאורך כל הדרך, בלי האצה מיוחדת בגיל המעבר. כלומר, גם אם המספר על המשקל משתנה לאט, הרכב הגוף משתנה מהר יותר.
למה זה חשוב לבריאות?
שומן בטני הוא יותר מעניין של מראה. לפי Mayo Clinic, העלייה במשקל והמעבר של השומן לבטן מסבירים בחלקם את הסיכון הגבוה יותר למחלות לב וכלי דם אחרי גיל המעבר. מחלות לב הן גורם המוות המוביל אצל נשים אחרי גיל המעבר, ולכן היקף המותניים הוא מדד ששווה לעקוב אחריו, לא פחות מהמשקל.
מה באמת עוזר
תנועה: 150 עד 175 דקות בשבוע
ההמלצה בסקירה היא 150 עד 175 דקות של פעילות גופנית סדירה בשבוע, כלומר כחצי שעה ברוב ימי השבוע. הליכה מהירה, רכיבה, שחייה או ריקוד, כל מה שמעלה את הדופק ושאפשר להתמיד בו.
אימוני כוח: לשמור על השריר
מכיוון שחלק גדול מהבעיה הוא ירידה בשריר, אימוני כוח הם כלי מרכזי. לפי Mayo Clinic, הם יעילים גם בפרימנופאוזה, עוזרים לשמור על מסת העצם ומשפרים כאבי שרירים ומפרקים. על התרגילים ששומרים על העצם כתבנו במדריך לעצמות חזקות בגיל המעבר. מי שמתאמנת בכוח ושוקלת תוסף, יכולה לקרוא את המדריך לקריאטין.
תזונה: גירעון מתון ולא דיאטת כאסח
ההמלצה היא גירעון של 500 עד 750 קלוריות ביום, עם יותר דגנים מלאים, פירות וירקות. לפי הסקירה, תחליפי ארוחה יכולים לעזור לחלק מהנשים. גירעון מתון קל יותר להתמדה, וההתמדה היא מה שקובע את התוצאה.
לטפל בתסמינים
הסקירה ממליצה לבדוק ולטפל בגלי חום, בבעיות שינה ובמצב הרוח, כי טיפול בהם עוזר להתמיד בתוכנית לירידה במשקל. קשה להתאמן בבוקר אחרי לילה של הזעות.
ליווי ותמיכה
גם ליווי התנהגותי, אישי או בקבוצה, נמצא יעיל: זיהוי מה מכשיל, מעקב, פתרון בעיות וחיזוק. זה יכול להיות דיאטנית, קבוצת הליכה או חברה שמתאמנת איתך.
טיפול הורמונלי ומשקל
שאלה נפוצה היא אם טיפול הורמונלי משמין או מרזה. לפי Mayo Clinic, הוא לא משנה את המשקל בעצמו, אבל מעביר את פיזור השומן מהבטן לפריפריה. עם זאת, הטיפול לא מומלץ כאמצעי למניעת עלייה במשקל או להרזיה. הוא הטיפול היעיל ביותר לגלי חום, ושווה לשקול אותו עם הרופא/ה מהסיבה הזו. על כל האפשרויות הרחבנו במדריך המלא לגיל המעבר.
תרופות לירידה במשקל
לפי הסקירה, אפשר לשקול טיפול תרופתי כשמדד מסת הגוף (BMI) מעל 30, או מעל 27 כשיש סיבוכים כמו סוכרת או לחץ דם גבוה. ההחלטה נעשית עם רופא/ה, אחרי הערכה של התמונה המלאה. על התרופות החדשות כתבנו במדריך לתרופות לטיפול בהשמנת יתר ובהשוואה בין אוזמפיק לוויגובי.
שאלות נפוצות
האם גיל המעבר גורם להשמנה?
לפי המחקר, רוב העלייה במשקל באמצע החיים קשורה לגיל, לירידה בשריר ולפחות תנועה. גיל המעבר עצמו משנה בעיקר את פיזור השומן, כך שיותר שומן מצטבר בבטן.
למה דווקא הבטן גדלה בגיל המעבר?
הירידה באסטרוגן קשורה למעבר השומן מהירכיים לבטן. במחקר SWAN, קצב העלייה בשומן הוכפל עם תחילת המעבר, ונרגע כשנתיים אחרי הווסת האחרונה.
כמה פעילות גופנית צריך בגיל המעבר?
ההמלצה היא 150 עד 175 דקות בשבוע, בשילוב אימוני כוח ששומרים על השריר ועל העצם.
האם טיפול הורמונלי עוזר לרדת במשקל?
הוא לא משנה את המשקל, אבל מעביר שומן מהבטן לאזורים אחרים. הוא לא מומלץ כטיפול להרזיה.
האם אפשר לרדת במשקל אחרי גיל המעבר?
כן. גירעון קלורי מתון, תנועה סדירה, אימוני כוח וטיפול בבעיות שינה ובגלי חום עוזרים, ובמקרים מתאימים גם טיפול תרופתי.
המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. מקורות: Mayo Clinic – Weight gain in women at midlife; Greendale et al., JCI Insight, 2019 (SWAN).
אהבת את המדריך? בואי נמשיך להיפגש
מדריכים חדשים, טיפים והמלצות, ישר לפיד שלך.
לעמוד הפייסבוקלפינטרסט שלנומוכנה לעשות את הצעד הבא?
חסכנו לך את ההשוואות והחיפושים: אלה המוצרים שבחרנו בקפידה בנושא, עם קישור ישיר לרכישה ב-iHerb.
הקישורים הם קישורי שותפים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה.
