גלי חום והזעות לילה: מה עוזר כבר הערב ומה המחקר אומר על תוספים

גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים

גל חום שמטפס מהחזה אל הפנים באמצע ישיבה, או התעוררות בלילה עם סדין רטוב: גלי חום והזעות לילה הם מהתסמינים המוכרים ביותר של גיל המעבר, והם יכולים לשבש את השינה, את הריכוז ואת מצב הרוח. החדשות הטובות הן שיש הרבה מה לעשות. במדריך הזה ריכזנו את הצעדים שאפשר לעשות כבר הערב, מה אומר המחקר על תוספים צמחיים, ומתי כדאי לפנות לרופאה.

בקצרה: שכבות לבוש דקות, חדר קריר עם מאוורר, שתייה קרה והפחתה של הטריגרים הנפוצים (קפאין, אלכוהול, אוכל חריף ועישון) הם הצעד הראשון לפי שירות הבריאות האירי (HSE). שיטות גוף-נפש כמו היפנוזה, טאי צ'י ומדיטציה הראו תועלת מסוימת לפי המכון האמריקאי לרפואה משלימה (NCCIH). לעומת זאת, לגבי תוספים צמחיים כמו קוהוש שחור ותלתן אדום, הראיות דלות. הטיפול היעיל ביותר הוא טיפול הורמונלי, ויש גם חלופות לא הורמונליות, ולכן כשגלי החום פוגעים באיכות החיים, כדאי לדבר עם רופא/ת נשים.

מה זה גלי חום ולמה הם קורים?

גל חום הוא תחושה פתאומית של חום בפלג הגוף העליון ובפנים, לעיתים עם הסמקה, הזעה ודופק מהיר, ולפעמים צמרמורת אחריו. כשזה קורה בלילה, מדברים על הזעות לילה. הם קשורים לשינויים ההורמונליים של גיל המעבר ולהשפעתם על ויסות החום בגוף, ויכולים להתחיל כבר בשנים שלפני הפסקת המחזור. על השלבים השונים הרחבנו במדריך המלא לגיל המעבר, ואם התסמינים התחילו לפני גיל 40, כדאי לקרוא גם את המדריך לגיל מעבר מוקדם.

מה עוזר כבר הערב: 8 צעדים פשוטים

ההמלצות האלה מבוססות על ההנחיות של שירות הבריאות האירי (HSE):

1. שכבות דקות – בגדים רפויים מכותנה או משי, בשכבות שקל להוריד.
2. מצעים בשכבות – כמה סדינים דקים במקום שמיכת פוך אחת, כדי להוריד שכבה בלילה בלי להתעורר לגמרי.
3. חדר קריר – מאוורר ליד המיטה וחלון פתוח כשאפשר.
4. קירור מהיר – מים קרים על הפנים, תיק קירור או לגימה של משקה קר כשהגל מתחיל.
5. מקלחת פושרת במקום חמה מאוד.
6. לזהות טריגרים – קפאין, אלכוהול, אוכל חריף ועישון מחמירים אצל נשים רבות. כדאי לרשום מתי הגלים מופיעים ולחפש דפוס.
7. לבדוק תרופות – אם נראה שתרופה מסוימת גורמת לגלי חום, שאלי את הרופא/ה על חלופה.
8. להרגיע את מערכת העצבים – נשימה איטית בתחילת הגל עוזרת לעבור אותו בפחות לחץ. במדריך לתרגילי נשימה תמצאי טכניקות שלוקחות דקה.

אם הגלים מעירים אותך בלילה, במדריך להתעוררות ב-3 בלילה פירטנו מה לעשות כדי לחזור לישון.

שיטות גוף-נפש: מה הראה המחקר

לפי NCCIH, יש ראיות מסוימות לכך שהיפנוזה עשויה לעזור בהתמודדות עם גלי חום, וטאי צ'י ותוכניות מבוססות מדיטציה עשויות להפחית את התדירות והעוצמה של הגלים, וגם לשפר שינה ומצב רוח. אלה שיטות בטוחות יחסית שאפשר לשלב לצד כל טיפול אחר.

תוספים צמחיים לגלי חום: מה המחקר אומר

תוספים צמחיים לגיל המעבר פופולריים מאוד, וחשוב להכיר את התמונה המחקרית לפני שמתחילים:

• קוהוש שחור (Black Cohosh) – לפי NCCIH, נמצאו מעט ראיות לכך שהוא עוזר לגלי חום. בנוסף, דווחו מקרים נדירים של פגיעה בכבד, חלקם חמורים, אצל נשים שנטלו מוצרים מסחריים. מי שבוחרת לנסות, כדאי שתתייעץ קודם עם רופא/ה ותפסיק מיד אם מופיעים סימנים כמו כאבי בטן, שתן כהה או הצהבה.
• תלתן אדום (Red Clover) – לפי NCCIH, אין ראיות חד-משמעיות לכך שהוא מפחית גלי חום.
• איזופלבונים מסויה – נחקרו, ולפי NCCIH נמצאו מעט ראיות לתועלת.
• שמן נר הלילה – פופולרי מאוד, אבל המחקר עליו מצומצם.

NCCIH מזכיר גם שמוצרים טבעיים יכולים לגרום לתופעות לוואי ולהגיב עם תרופות ותוספים אחרים, ולכן חשוב לספר לרופא/ה על כל תוסף. אם תוספים מעניינים אותך, יש לנו פרק על תוספים במדריך לגיל המעבר.

מתי לפנות לרופא/ה?

לפי HSE, כדאי לפנות כשגלי החום מפריעים לך. הטיפול ההורמונלי (HRT) הוא היעיל ביותר לגלי חום, ולמי שלא יכולה או לא רוצה טיפול הורמונלי יש גם אפשרויות אחרות. כדאי לפנות גם כשמופיעים יחד עם גלי החום חולשה, עייפות קיצונית, ירידה לא מוסברת במשקל או שלשולים, כדי לשלול סיבות אחרות.

המוצרים שבחרנו

הקישורים למוצרים הם קישורי שותפים: אם תרכשי דרכם, נקבל עמלה קטנה בלי תוספת מחיר עבורך. כמו שפירטנו למעלה, הראיות לגבי תוספים צמחיים לגלי חום מוגבלות, ומומלץ להתייעץ עם רופא/ה לפני השימוש.

Now Foods, תמיכה בגיל המעבר

תוסף משולב לגיל המעבר. כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים לפני השימוש. לפרטים ולרכישה

Now Foods, שמן נר הלילה Super Primrose

שמן נר הלילה בכמוסות של 1,300 מ"ג. לפרטים ולרכישה

Nature's Way, תלתן אדום

תמצית תלתן אדום, 400 מ"ג. לפרטים ולרכישה

כל התוספים לגיל המעבר

המבחר המלא שבחרנו לחנות, עם פרטים על כל מוצר. לכל התוספים

שאלות נפוצות

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. המידע מבוסס בין היתר על HSE – Hot flushes וNCCIH – Menopausal symptoms and complementary health.