עצמות חזקות בגיל המעבר: כמה סידן צריך, ויטמין D ואילו תרגילים עוזרים

גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים

בגיל המעבר רוב תשומת הלב הולכת לגלי החום, לשינה ולמצב הרוח. בזמן הזה מתרחש גם תהליך שקט בהרבה, שלא מרגישים אותו בכלל: העצמות מאבדות צפיפות. החדשות הטובות הן שאפשר להשפיע עליו, ודווקא השנים האלה הן הזמן הנכון להתחיל.

בקצרה: בחמש השנים הראשונות אחרי גיל המעבר נשים עלולות לאבד עד 10% מצפיפות העצם. מגיל 51 ההמלצה היא 1,200 מ"ג סידן ביום, רצוי בעיקר מהתזונה, ותוסף רק להשלמה. ויטמין D עוזר לגוף לספוג את הסידן. פעילות גופנית עם נשיאת משקל ואימוני כוח שומרות על העצם ומפחיתות נפילות. כדאי לשאול את הרופא/ה על בדיקת צפיפות עצם.

מה קורה לעצמות בגיל המעבר?

העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן: תאים מסוימים מפרקים עצם ישנה ואחרים בונים עצם חדשה. האסטרוגן עוזר לשמור על האיזון ביניהם. כשרמות האסטרוגן יורדות בגיל המעבר, הפירוק מתחיל להקדים את הבנייה, וצפיפות העצם יורדת.

לפי משרד הבריאות של מדינת ויקטוריה באוסטרליה, נשים עלולות לאבד עד 10% מצפיפות העצם שלהן בחמש השנים הראשונות אחרי גיל המעבר, וכמחצית מהנשים מעל גיל 60 יחוו לפחות שבר אחד שקשור לאוסטאופורוזיס. העצמות נחלשות בשקט, בלי כאב ובלי סימנים, ולכן לפעמים מגלים את הבעיה רק אחרי שבר. על כל השינויים של התקופה הזו הרחבנו במדריך המלא לגיל המעבר, וחשוב לדעת שבגיל מעבר מוקדם הסיכון מתחיל מוקדם יותר. על כך כתבנו במדריך לגיל מעבר מוקדם.

כמה סידן צריך אחרי גיל 50?

לפי המכון האמריקאי לתוספי תזונה (NIH ODS), נשים בגילים 19 עד 50 צריכות 1,000 מ"ג סידן ביום, ומגיל 51 ההמלצה עולה ל-1,200 מ"ג ביום. הגבול העליון מגיל 51 הוא 2,000 מ"ג ביום, כולל מזון ותוספים יחד, ולכן יותר זה לא בהכרח טוב יותר.

המקור המומלץ הוא קודם כול מהצלחת:

• מוצרי חלב – חלב, יוגורט וגבינות.
• טופו מוצק, במיוחד כזה שהוכן עם סידן.
• שקדים ואגוזי ברזיל.
• ירקות עליים ירוקים כהים.
• דגים שאוכלים עם העצמות, כמו סרדינים.

אם לא מגיעים לכמות דרך התזונה, תוסף יכול להשלים את הפער.

איך לוקחים תוסף סידן נכון?

• מנות קטנות – הגוף סופג סידן הכי טוב במנות של עד 500 מ"ג, ולכן אם צריך יותר, כדאי לחלק לשתי מנות במהלך היום.
• סידן קרבונט או סידן ציטראט? – סידן קרבונט זקוק לחומצת קיבה, ולכן נספג טוב יותר עם ארוחה. סידן ציטראט נספג באותה מידה עם אוכל ובלעדיו, וזו בחירה נוחה למי שנוטלת תרופות להפחתת חומצה.
• לחשב את הכול יחד – סופרים את הסידן מהמזון ומהתוסף, כדי להגיע ליעד ולא לעבור את הגבול העליון.

ויטמין D: השותף של הסידן

ויטמין D עוזר לגוף לספוג את הסידן מהמזון. העור מייצר אותו בחשיפה לשמש, אבל רבות מאיתנו לא מגיעות לרמה תקינה. בדיקת דם פשוטה מראה מה הרמה שלך, ולפיה הרופא/ה יכולים להמליץ על תוסף. כל מה שצריך לדעת על הוויטמין הזה, כולל מינונים, תמצאי במדריך לוויטמין D.
גם ויטמין K2 נחקר בהקשר של בריאות העצם, עם תוצאות מעורבות. על מה שידוע עליו ולמי חשוב להתייעץ לפני שמתחילים, כתבנו במדריך לוויטמין K2.

תנועה שבונה עצם

העצם מתחזקת כשמפעילים עליה עומס. ההמלצה היא 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע, בשילוב של שני סוגים:

• פעילות עם נשיאת משקל – עלייה במדרגות, ריקוד, טניס, ריצה או קפיצה בחבל.
• אימוני כוח – משקולות, מכשירי כוח, שכיבות סמיכה וסקוואטים.

מעבר לעצמות, האימונים משפרים כוח שרירים ושיווי משקל, וכך מפחיתים את הסיכון לנפילות ולשברים. אם לא התאמנת עד עכשיו, אפשר להתחיל בהליכה מהירה ובתרגילי כוח עם משקל הגוף, ולהעלות את העומס בהדרגה.

הרגלים שכדאי לצמצם

עישון ושתיית אלכוהול פוגעים בעצם, וההמלצה היא להפסיק לעשן ולצמצם אלכוהול. גם צריכה גבוהה של קפה מופיעה ברשימת ההרגלים שכדאי להפחית.

בדיקת צפיפות עצם: למי ומתי?

בדיקת צפיפות עצם (DXA) היא צילום קצר ולא כואב, שמודד את צפיפות העצם בעמוד השדרה ובירך. התוצאה מוצגת כציון T, שמראה אם הצפיפות תקינה, אם יש ירידה מסוימת (אוסטאופניה) או ירידה משמעותית (אוסטאופורוזיס). שווה לשאול את הרופא/ה אם הבדיקה מתאימה לך, במיוחד אם נכנסת לגיל המעבר מוקדם, אם יש במשפחה היסטוריה של אוסטאופורוזיס או שברים, או אם את נוטלת תרופות שמשפיעות על העצם.

אם מתגלה אוסטאופורוזיס, יש טיפולים תרופתיים יעילים. גם טיפול הורמונלי שמתחילים סמוך לגיל המעבר יכול למנוע אובדן עצם, וכדאי לדבר על כך עם הרופא/ה, כי ההחלטה תלויה בתמונה הבריאותית המלאה.

המוצרים שבחרנו

הקישורים למוצרים הם קישורי שותפים: אם תרכשי דרכם, נקבל עמלה קטנה בלי תוספת מחיר עבורך.

סידן ציטראט עם ויטמין D3: Swanson

סידן ציטראט, שנספג גם בלי ארוחה, בשילוב ויטמין D3. מתאים להשלמת הפער בין מה שמקבלים מהתזונה לבין ההמלצה היומית. לפרטים ולרכישה

ויטמין D3: California Gold Nutrition

ויטמין D3 במינון 2,000 יחב"ל, מותג הבית של iHerb. כדאי לבדוק קודם את רמת הוויטמין בדם. לפרטים ולרכישה

שאלות נפוצות

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. לפני שמתחילים תוסף, כדאי להתייעץ עם רופא/ה או רוקח/ת. מקורות: Better Health Channel – Menopause and osteoporosis; NIH Office of Dietary Supplements – Calcium.