גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים
ויטמין D מוכר לכולן, אבל בשנים האחרונות גם ויטמין K2 נכנס לשיחה על עצמות, במיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר. מה הוא עושה בגוף, מה המחקר באמת מצא, ולמי חשוב לא לקחת אותו בלי לדבר קודם עם הרופא/ה? ריכזנו את המידע מהמשרד לתוספי תזונה של NIH.
בקצרה: ויטמין K2 הוא משפחה של תרכובות שנקראות מנקינונים, והנחקרות מביניהן הן MK-4 ו-MK-7. נשים בוגרות צריכות 90 מק"ג ויטמין K ביום מכל המקורות. המחקר על K2 ובריאות העצם מעורב: חלק מהמחקרים מצאו שיפור, אחרים לא. ויטמין K נחשב בטוח מאוד, והאזהרה החשובה היא אחת: מי שנוטלת קומדין (וורפרין) או מדללי דם דומים צריכה לשמור על צריכה קבועה ולהתייעץ לפני כל שינוי.
מה זה ויטמין K2?
ויטמין K מגיע בשתי צורות עיקריות. ויטמין K1 נמצא בעיקר בירקות עליים ירוקים ובשמני צמחים, והוא הצורה הנפוצה בתזונה. ויטמין K2 הוא שם כולל לקבוצה של תרכובות, MK-4 עד MK-13, ורובן מיוצרות על ידי חיידקים, כולל חיידקי המעי שלנו. לפי NIH, הצורות שנחקרו הכי הרבה הן MK-4, MK-7 ו-MK-9.
מזונות עשירים בוויטמין K2
- נאטו – פולי סויה מותססים, המקור העשיר ביותר.
- גבינות מותססות – הכמות משתנה לפי החיידקים ותנאי ההתססה.
- בשר, מוצרי חלב וביצים – בכמויות צנועות, בעיקר בצורת MK-4.
לפי NIH, נשים מגיל 19 צריכות 90 מק"ג ויטמין K ביום, מכל הצורות יחד.
MK-7 או MK-4: מה ההבדל?
שתי הצורות נחקרו בהקשר של עצמות, אבל במינונים שונים מאוד. ביפן משתמשים ב-MK-4 במינון של 45 מ"ג ביום כטיפול באוסטאופורוזיס, מינון גבוה פי מאות מהצריכה המומלצת. MK-7 נחקר במינונים נמוכים בהרבה, למשל 180 מק"ג ביום. רוב התוספים בשוק, כולל זה שבחרנו, מכילים MK-7.
מה המחקר אומר על ויטמין K2 ועצמות?
התמונה מעורבת, וחשוב להציג אותה כמו שהיא:
- מטא-אנליזה משנת 2006, שכללה בעיקר נשים יפניות אחרי גיל המעבר, מצאה שבמרבית הניסויים ויטמין K1 או MK-4 שיפרו את צפיפות העצם, ו-MK-4 במינון גבוה הפחית חלק מסוגי השברים.
- ניסוי של שלוש שנים עם MK-7 במינון 180 מק"ג ביום דיווח על שיפור בחוזק העצם אצל נשים אחרי גיל המעבר.
- ניסויים מאוחרים יותר בגברים ובנשים מבוגרים לא מצאו השפעה על צפיפות העצם.
הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) מכירה בכך שוויטמין K תורם לשמירה על עצמות תקינות. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) לא אישר טענה כזו. בשורה התחתונה, K2 יכול להיות חלק משגרה לבריאות העצם, לצד סידן, ויטמין D ופעילות גופנית עם עומס, ולא במקומם. על כל אלה הרחבנו במדריך לעצמות חזקות בגיל המעבר.
ויטמין K2, הלב וכלי הדם
ויטמין K מפעיל חלבון שעשוי לעזור במניעת הסתיידות בכלי הדם. מחקרי תצפית בהולנד מצאו קשר בין צריכה גבוהה של K2 מהמזון לפחות הסתיידות. עם זאת, ניסוי של שלוש שנים עם תוסף ויטמין K לא מצא הבדל כולל בהסתיידות העורקים, ולכן הראיות בתחום הזה עדיין לא חד-משמעיות.
בטיחות: מי צריכה להתייעץ לפני שמתחילה
לפי NIH, לוויטמין K יש פוטנציאל רעילות נמוך מאוד, ולא נקבע לו גבול עליון. האזהרות נוגעות בעיקר לשילוב עם תרופות:
- קומדין (וורפרין) ונוגדי קרישה דומים – ויטמין K פועל נגד התרופות האלה. מי שנוטלת אותן צריכה לשמור על צריכה קבועה ולא להתחיל תוסף בלי אישור הרופא/ה.
- אנטיביוטיקה לאורך זמן – עלולה להוריד את רמת ויטמין K.
- תרופות להורדת כולסטרול מסוג קושרי חומצות מרה ואורליסטט – עלולות להשפיע על ספיגת ויטמין K או על פעולת מדללי דם.
הבחירה שלנו
הקישור למוצר הוא קישור שותפים: אם תרכשי דרכו, נקבל עמלה בלי תוספת מחיר עבורך. בחרנו את המוצר לפי הצורה והמינון, ולא לפי גובה העמלה.
ויטמין K2 (MK-7): NAVA
ויטמין K2 מסוג MK-7 במינון 160 מק"ג לכמוסה, במארז של 180 כמוסות ובכשרות בד"צ בית יוסף. המינון קרוב לזה שנבדק בניסוי ה-MK-7 שתיארנו למעלה. לפרטים ולרכישה
ויטמין D3 בטיפות: NAVA
למי שרוצה לשלב עם ויטמין D: טיפות D3 במינון 1,000 יחב"ל. כדאי לבדוק קודם את רמת הוויטמין בדם, ועל המינונים כתבנו במדריך לוויטמין D. לפרטים ולרכישה
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין ויטמין K1 ל-K2?
K1 נמצא בעיקר בירקות עליים ירוקים ובשמני צמחים. K2 הוא קבוצה של תרכובות שמיוצרות על ידי חיידקים, ונמצא במזונות מותססים כמו נאטו וגבינות, ובכמויות קטנות בבשר, בחלב ובביצים.
כמה ויטמין K צריך ביום?
לפי NIH, נשים מגיל 19 צריכות 90 מק"ג ביום מכל המקורות. לא נקבע גבול עליון, כי הרעילות של ויטמין K נמוכה מאוד.
האם ויטמין K2 מחזק עצמות?
חלק מהמחקרים מצאו שיפור בצפיפות העצם או בחוזקה, בעיקר אצל נשים אחרי גיל המעבר, וחלק לא מצאו השפעה. הוא יכול להשתלב בשגרה לבריאות העצם לצד סידן, ויטמין D ופעילות גופנית.
למי ויטמין K2 לא מתאים?
מי שנוטלת קומדין (וורפרין) או נוגדי קרישה דומים, אלא באישור ובמעקב של הרופא/ה, כי ויטמין K משפיע על פעולת התרופה.
המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. מקור: NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K.
אהבת את המדריך? בואי נמשיך להיפגש
מדריכים חדשים, טיפים והמלצות, ישר לפיד שלך.
לעמוד הפייסבוקלפינטרסט שלנו
