אומגה 3 לנשים: כמה צריך, מה המחקר אומר ואיך בוחרים תוסף

גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים

אומגה 3 הוא אחד התוספים הנמכרים בעולם, ונשים רבות לוקחות אותו "ליתר ביטחון": ללב, לעור, למוח ולמצב הרוח. אבל מה המחקר באמת אומר, מי צריכה תוסף ומי מקבלת מספיק מהתזונה, ואיך בוחרים כמוסה טובה מתוך עשרות המוצרים על המדף? ריכזנו את התשובות לפי המשרד לתוספי תזונה של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH).

בקצרה: יש שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3: ALA מהצומח, ו-EPA ו-DHA מדגים ומפירות ים. הגוף הופך רק כמות קטנה מאוד של ALA ל-EPA ו-DHA, ולכן מי שלא אוכלת דגים כמעט לא מקבלת אותם. ההמלצה לנשים היא 1.1 גרם ALA ביום, ול-EPA ו-DHA אין המלצה רשמית. אכילת דגים כחלק מתזונה בריאה מגינה על הלב, ו-EPA ו-DHA מורידים טריגליצרידים. לעומת זאת, מחקר גדול לא מצא תועלת לעיניים יבשות. בתוסף כדאי לבדוק את כמות ה-EPA ו-DHA בכל מנה, ולא רק את משקל השמן.

מה זה אומגה 3?

אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, כלומר הגוף לא מייצר אותן ונחוץ לקבל אותן מהמזון. לפי NIH יש שלושה סוגים עיקריים:

• ALA – מהצומח: זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה וסויה.
• EPA ו-DHA – בעיקר מדגים שמנים ומפירות ים. הגוף ממיר כמות קטנה מאוד של ALA לסוגים האלה, ולכן הדרך המעשית לקבל אותם היא מזון או תוסף.

כמה אומגה 3 צריך ביום?

לפי NIH, ההמלצה לנשים בוגרות היא 1.1 גרם ALA ביום. ל-EPA ו-DHA אין כמות מומלצת רשמית. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על מנה או שתיים של דגים או פירות ים בשבוע, ולאנשים עם מחלת לב על כגרם אחד של EPA ו-DHA ביום, בהנחיית רופא.

מקורות טובים במזון: סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים וטונה, וגם זרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך. מי שאוכלת דגים שמנים פעם-פעמיים בשבוע מקבלת כנראה כמות סבירה של EPA ו-DHA.

מה המחקר אומר על אומגה 3?

• לב – אכילת דגים כחלק מתזונה בריאה מגינה על הלב, ו-EPA ו-DHA מורידים את רמת הטריגליצרידים בדם.
• עיניים יבשות – מחקר גדול שבדק 2,000 מ"ג EPA ו-1,000 מ"ג DHA ביום במשך שנה לא מצא שיפור לעומת פלסבו.
• זיכרון ומוח – חלק מהמחקרים, אבל לא כולם, קושרים אכילה מרובה של אומגה 3 ממזון לסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית. נדרש מחקר נוסף.
• הריון – אכילה של כ-230 עד 340 גרם בשבוע של דגים דלי כספית, כמו סלמון, סרדינים ופורל, עשויה להועיל לתינוק. ההשפעה של תוספים פחות ברורה.

מי צריכה לשקול תוסף?

תוסף יכול להתאים למי שלא אוכלת דגים בכלל, לטבעוניות (שיכולות לבחור אומגה 3 מאצות) ולמי שהרופא/ה המליץ/ה לה בגלל טריגליצרידים גבוהים. מי שאוכלת דגים שמנים באופן קבוע כנראה לא צריכה תוסף.

איך בוחרים תוסף אומגה 3?

1. לבדוק EPA ו-DHA בכל מנה – כמוסה של "1,000 מ"ג שמן דגים" מכילה לרוב פחות EPA ו-DHA. המספר החשוב מופיע בטבלת הרכיבים.
2. גודל המנה – לפעמים מנה אחת היא שתי כמוסות. כדאי לחשב כמה זה עולה ליום.
3. טריות – שמן שהתחמצן מריח רע. כדאי לשמור במקום קריר ולבדוק תאריך תפוגה.
4. מקור – שמן דגים, שמן קריל או שמן אצות לטבעוניות.
5. בדיקות איכות – מוצרים שעברו בדיקת מעבדה חיצונית לטוהר ולמתכות כבדות.

תופעות לוואי ואינטראקציות

לפי NIH, תופעות הלוואי בדרך כלל קלות: טעם לוואי, ריח רע מהפה, צרבת, בחילה, אי נוחות בבטן, שלשול, כאב ראש וזיעה עם ריח. ה-FDA ממליץ לא לעבור 5 גרם EPA ו-DHA ביום מתוספים. מינונים גבוהים עלולים להגביר סיכון לדימום אצל מי שנוטלת מדללי דם כמו וורפרין (קומדין), ולכן במקרה כזה חובה להתייעץ עם רופא/ה.

המוצרים שבחרנו

הקישורים למוצרים הם קישורי שותפים: אם תרכשי דרכם, נקבל עמלה קטנה בלי תוספת מחיר עבורך.

California Gold Nutrition, שמן דגים אומגה 3

מותג הבית של iHerb, אחד ממוצרי האומגה 3 הפופולריים באתר. כדאי לבדוק בתווית את כמות ה-EPA ו-DHA למנה. לפרטים ולרכישה

Now Foods, שמן דגים עם אומגה 3, 1,000 מ"ג

אריזה גדולה של 200 כמוסות רכות, משתלמת לשימוש יומי. לפרטים ולרכישה

אומגה 3 לילדים: NaturesPlus Animal Parade DHA

כמוסות לעיסה עם DHA לילדים. פרטים נוספים במדריך לתוספי תזונה לילדים. לפרטים ולרכישה

שאלות נפוצות

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי. המידע מבוסס על NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids.