הלב דופק מהר לפני פגישה חשובה, המחשבות רצות לפני השינה, או שפשוט היה יום ארוך מדי. ברגעים כאלה יש לך כלי אחד שזמין תמיד, בלי אפליקציה ובלי ציוד: הנשימה. תרגילי נשימה פשוטים יכולים להרגיע את הגוף תוך כמה דקות, ויש גם מחקר שמראה שתרגול יומי קצר משפר את מצב הרוח. ריכזנו ארבעה תרגילים שכדאי להכיר.
בקצרה: נשימה איטית, עם נשיפה ארוכה מהשאיפה, מאותתת לגוף להירגע. מחקר מאוניברסיטת סטנפורד מצא שחמש דקות ביום של תרגיל "האנחה המחזורית" שיפרו את מצב הרוח והאטו את קצב הנשימה יותר ממדיטציית מיינדפולנס. אפשר להתחיל בכל אחד מהתרגילים כאן, ובעיקר להתמיד.
למה הנשימה משפיעה על הסטרס?
במצב של לחץ, הנשימה נעשית מהירה ושטחית, והגוף נכנס למצב דריכות. נשימה איטית ועמוקה פועלת בכיוון ההפוך. כבר בשנות ה-70 פיתח הקרדיולוג הרברט בנסון מבית הספר לרפואה של הרווארד את "תגובת ההרפיה", טכניקה שנועדה לאזן את תגובת הסטרס של הגוף, ונשימה מודעת היא אחד מעמודי התווך שלה.
מה המחקר מצא
במחקר שפורסם ב-2023 בכתב העת Cell Reports Medicine, חוקרים מסטנפורד חילקו 108 מבוגרים לארבע קבוצות. כל קבוצה תרגלה חמש דקות ביום, במשך חודש, אחד מארבעה תרגילים: שלושה סוגים של תרגילי נשימה, או מדיטציית מיינדפולנס. בכל הקבוצות מצב הרוח השתפר והחרדה ירדה. אבל בקבוצה שתרגלה "אנחה מחזורית", העלייה במצב הרוח החיובי הייתה הגדולה ביותר, וגם קצב הנשימה במנוחה ירד יותר. חשוב לדעת שרוב המשתתפים היו סטודנטים צעירים, והמחקר נמשך חודש בלבד.
4 תרגילי נשימה להרגעה
1. אנחה מחזורית (Cyclic Sighing)
התרגיל שהוביל במחקר של סטנפורד, ומבוסס על נשיפה ארוכה.
- שאפי אוויר דרך האף.
- בסוף השאיפה, הוסיפי שאיפה קצרה נוספת דרך האף, כדי "למלא" את הריאות עד הסוף.
- נשפי לאט ובאופן מלא דרך הפה, עד שהריאות מתרוקנות.
- חזרי על המחזור במשך חמש דקות.
2. נשימת קופסה (Box Breathing)
תרגיל פשוט עם קצב קבוע, שקל לזכור גם ברגעי לחץ.
- שאפי אוויר בספירה עד 4.
- החזיקי את האוויר בספירה עד 4.
- נשפי בספירה עד 4.
- החזיקי ריאות ריקות בספירה עד 4, וחוזרים חלילה.
3. נשימה סרעפתית (נשימת בטן)
הבסיס של רוב טכניקות ההרפיה. שכבי או שבי בנוחות, הניחי יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן. שאפי לאט דרך האף, כך שהבטן תתרומם והחזה יישאר כמעט במקומו, ונשפי לאט. לפי Harvard Health, נשימה עמוקה ואיטית כזו, יחד עם הרפיה של מחשבות מסיחות, היא אחת מטכניקות ההרגעה הבסיסיות.
4. נשימת 4-7-8
תרגיל פופולרי במיוחד לפני השינה: שאיפה דרך האף בספירה עד 4, החזקת האוויר עד 7, ונשיפה איטית דרך הפה עד 8. התרגיל נפוץ מאוד, אבל נחקר פחות מהאחרים, ולכן כדאי לנסות ולראות אם הוא מתאים לך.
איך מתחילים
- חמש דקות ביום – זה מה שנבדק במחקר של סטנפורד, ואפשר לשלב את זה בבוקר, בהפסקה או לפני השינה
- מקום שקט ותנוחה נוחה – בהתחלה, אחר כך אפשר לתרגל גם בתור בסופר
- בלי לחץ על "לעשות נכון" – אם הדעת נודדת, פשוט חוזרים לנשימה
- התמדה – במחקר, ההשפעה על מצב הרוח התחזקה ככל שעברו יותר ימי תרגול
אם הסטרס מלווה אותך לאורך זמן, כדאי לקרוא גם את המדריכים שלנו להתמודדות עם חשיבת יתר ולאיזון הקורטיזול, ולמי שמתקשה להירדם, את המדריך למגנזיום לשינה.
למי כדאי להתייעץ קודם
לפי Harvard Health, נשימות עמוקות עלולות להיות פחות מתאימות לאנשים עם קשיי נשימה, כמו מחלות ריאה או אי ספיקת לב. אם את מרגישה סחרחורת במהלך התרגול, עצרי וחזרי לנשימה רגילה. ואם החרדה פוגעת בתפקוד היומיומי, תרגילי נשימה הם תוספת טובה, אבל כדאי לפנות גם לאיש או לאשת מקצוע.
שאלות נפוצות על תרגילי נשימה
איזה תרגיל נשימה הכי טוב להרגעה?
במחקר של סטנפורד, תרגיל האנחה המחזורית הוביל לשיפור הגדול ביותר במצב הרוח. עם זאת, התרגיל הטוב ביותר הוא זה שתתרגלי בפועל, ולכן כדאי לנסות כמה ולבחור את הנוח לך.
כמה זמן צריך לתרגל?
במחקר נבדקו חמש דקות ביום. לפי Harvard Health, תרגול של 20 דקות ביום מומלץ לתרגול הרפיה מעמיק, אבל גם כמה דקות עוזרות.
תרגילי נשימה עוזרים להירדם?
נשימה איטית לפני השינה יכולה לעזור להרגיע את הגוף ואת המחשבות. נשימת בטן ונשימת 4-7-8 פופולריות במיוחד בשגרת הערב.
המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מהווה תחליף לטיפול רפואי או נפשי. המידע מבוסס בין היתר על סיכום המחקר של Balban ושות' (2023) ועל Harvard Health Publishing.
אהבת את המדריך? בואי נמשיך להיפגש
מדריכים חדשים, טיפים והמלצות, ישר לפיד שלך.
לעמוד הפייסבוקלפינטרסט שלנו