אשווגנדה לנשים: מה המחקר אומר על סטרס ושינה, ולמי היא לא מתאימה

גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים

אשווגנדה הפכה בשנים האחרונות לאחד התוספים המדוברים ביותר: היא מופיעה ברשתות כ"תוסף נגד סטרס", כעזר לשינה ואפילו כפתרון לעייפות. מאחורי הבאזז יש מחקרים שמראים תוצאות מעניינות, אבל גם שאלות בטיחות שכדאי להכיר לפני שמתחילים. במדריך הזה ריכזנו את התמונה המלאה.

בקצרה: אשווגנדה היא צמח מרפא מהרפואה האיורוודית. מחקרים קטנים מצאו שתמצית שורש שלה עשויה להפחית תחושת מתח וחרדה ולשפר מעט את השינה. עם זאת, היא אינה מתאימה בהריון ובהנקה, לנשים עם מחלת כבד, מחלה אוטואימונית או בעיה בבלוטת התריס, והיא עלולה להשפיע על תרופות. לפני שמתחילים, כדאי להתייעץ עם רופא/ה.

מה זה אשווגנדה?

אשווגנדה (Withania somnifera) היא שיח קטן שגדל בהודו, באפריקה ובמזרח התיכון, ושורשיו משמשים כבר מאות שנים ברפואה האיורוודית. היא מסווגת כ"אדפטוגן", כינוי לצמחים שאמורים לעזור לגוף להתמודד עם מתח. בתוספים מופיעה לרוב תמצית מהשורש, ולעיתים תמצית מתוקננת כמו KSM-66, שנבדקה בכמה מהמחקרים הקליניים.

מה המחקר אומר על אשווגנדה?

סטרס וחרדה

לפי מדריך MSD לאנשי מקצוע, מטא-אנליזה של 12 ניסויים מבוקרים עם כ-1,000 משתתפים מצאה שאשווגנדה הפחיתה באופן מובהק תחושת חרדה ולחץ בהשוואה לפלצבו. ניסויים קטנים שבדקו מינונים של 300 עד 600 מ"ג תמצית שורש ביום מצאו גם ירידה ברמות הקורטיזול, הורמון הסטרס. חשוב לדעת שרוב המחקרים קטנים, נמשכו 8 עד 12 שבועות בלבד, ורבים מהם מומנו על ידי יצרני התמציות.

שינה

מטא-אנליזה שבדקה תמצית אשווגנדה בכמוסות מצאה שיפור קטן בכמות ובאיכות השינה, בעיקר אצל מבוגרים שנטלו אותה יותר משמונה שבועות. מדריך MSD מגדיר זאת כתועלת מתונה אפשרית. אם השינה היא העיקר עבורך, כדאי לקרוא גם את המדריך למגנזיום לשינה.

מה עדיין לא הוכח

טענות על חיזוק שרירים, איזון הורמונלי או שיפור פוריות מבוססות כיום על ראיות מעטות מאוד, ולכן כדאי להתייחס אליהן בזהירות.

בטיחות: למי אשווגנדה לא מתאימה

זה החלק החשוב ביותר במדריך. אשווגנדה נחשבת בטוחה לרוב האנשים לטווח קצר, אבל יש מצבים שבהם יש להימנע ממנה:

• הריון והנקה – אין להשתמש בהריון, בגלל חשש להשפעה על ההריון, וגם לא בהנקה, בגלל מחסור במידע על בטיחות
• מחלת כבד – דווחו מקרים נדירים של פגיעה בכבד בעקבות נטילת אשווגנדה
• בעיות בבלוטת התריס – אשווגנדה עשויה להעלות את רמות הורמוני בלוטת התריס
• מחלות אוטואימוניות – כמו לופוס, טרשת נפוצה או דלקת מפרקים שגרונית, כי היא עשויה לעורר את מערכת החיסון

אשווגנדה עלולה גם להשפיע על תרופות לבלוטת התריס, לסוכרת וללחץ דם, על תרופות לדיכוי חיסוני ועל תרופות הרגעה. אם את נוטלת תרופות קבועות, חשוב להתייעץ עם רופא/ה או רוקח/ת. תופעות לוואי אפשריות הן שלשול, כאב ראש, ישנוניות ובחילה.

כדאי לדעת גם שהרשות הבריטית לתקני מזון (FSA) פתחה ב-2024 בבחינה של בטיחות האשווגנדה, וכמה מדינות באירופה בוחנות הגבלות על מכירתה. בינתיים ה-FSA ממליצה לנשים בהריון ולאנשים עם מחלת כבד להימנע ממנה.

איך בוחרים תוסף אשווגנדה?

• תמצית שורש מתוקננת – תמציות כמו KSM-66 הן אלה שנבדקו ברוב המחקרים
• מינון – במחקרים נבדקו לרוב 300 עד 600 מ"ג תמצית ביום. מינונים גבוהים יותר אינם נחוצים, כי הבטיחות שלהם לא נבדקה
• משך שימוש – רוב המחקרים נמשכו עד שלושה חודשים, ולכן כדאי לחשוב על הפסקות ולהתייעץ לגבי שימוש ארוך
• בדיקות איכות – עדיף מוצר שנבדק על ידי גורם חיצוני

המוצרים שבחרנו

Now Foods, אשווגנדה KSM-66, ‏600 מ"ג

תמצית שורש מתוקננת מסוג KSM-66, במינון של 600 מ"ג לכמוסה צמחית. צמחוני וטבעוני. לפרטים ולרכישה

California Gold Nutrition, אשווגנדה, 450 מ"ג

מינון מתון יותר של 450 מ"ג לכמוסה, באריזה גדולה של 180 כמוסות. נבדק במסגרת תוכנית iTested של iHerb. לפרטים ולרכישה

מעבר לתוסף: הרגלים שמורידים סטרס

גם כשתוסף עוזר, ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסטרס מגיעה בדרך כלל משינה, תנועה, הפסקות במהלך היום וגבולות ברורים. ריכזנו כלים מעשיים במאמרים איך לאזן את הקורטיזול ולהשתלט על הסטרס ואיך מתמודדים עם חשיבת יתר.

שאלות נפוצות על אשווגנדה

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. המידע מבוסס בין היתר על מדריך MSD לאנשי מקצוע ועל סקירת Which? על בטיחות האשווגנדה.