תוסף ברזל לנשים: איך בוחרים, מתי לוקחים ואיך נמנעים מעצירות

גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים

עייפות שלא עוברת, סחרחורת כשקמים מהר, ציפורניים שבירות ותחושה שהאנרגיה פשוט נגמרת באמצע היום. אצל נשים רבות, הסיבה מאחורי התסמינים האלה היא חוסר בברזל. וכשהבדיקה מאשרת את החשד, מגיעה השאלה הבאה: איזה תוסף ברזל לבחור, ואיך לוקחים אותו בלי שהבטן תסבול? ריכזנו את כל מה שחשוב לדעת.

בקצרה: נשים בגיל הפוריות זקוקות ל-18 מ"ג ברזל ביום, יותר מפי שניים מגברים, בעיקר בגלל הדימום החודשי. תוסף ברזל נוטלים אחרי בדיקת דם ולפי הנחיית רופא/ה. ברזל ביסגליצינאט נחשב עדין יותר לקיבה, ומיץ תפוזים או ויטמין C עוזרים לספיגה, בעוד שתה, קפה ומוצרי חלב מפריעים לה. הטיפול נמשך לרוב כמה חודשים, ובסופו בודקים שוב את הרמות.

למה נשים זקוקות ליותר ברזל?

ברזל הוא מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון שמוביל חמצן בדם. לפי ההמלצות של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH), נשים בגילאי 19 עד 50 זקוקות ל-18 מ"ג ברזל ביום, בהריון ל-27 מ"ג, ומגיל 51 ל-8 מ"ג בלבד. ההבדל נובע בעיקר מהדם שהגוף מאבד בכל מחזור. לפי שירות הבריאות הבריטי (NHS), וסת כבדה והריון הן מהסיבות הנפוצות ביותר לאנמיה מחוסר ברזל אצל נשים.

הסימנים לחוסר בברזל

• עייפות וחוסר אנרגיה
• קוצר נשימה ודפיקות לב
• עור חיוור
• כאבי ראש
• לעיתים גם נשירת שיער, ציפורניים שבירות, תחושת אי שקט ברגליים או חשק לאכול דברים שאינם מזון, כמו קרח

הסימנים האלה יכולים לנבוע גם מסיבות אחרות, ולכן האבחון נעשה בבדיקת דם: ספירת דם ופריטין, שמראה את מאגרי הברזל בגוף. פירטנו את כל הסיבות הנפוצות לעייפות במדריך לאפיסת כוחות.

למה עדיף לבדוק לפני שלוקחים ברזל

ברזל הוא אחד המינרלים שבהם עודף עלול להזיק, כי הגוף מתקשה להיפטר ממנו. לכן תוסף ברזל נוטלים כשבדיקה מראה חוסר, ובמינון שהרופא/ה ממליצ/ה. חשוב גם לשמור את התוסף הרחק מהישג ידם של ילדים: לפי ה-NHS, מנת יתר של ברזל עלולה להיות קטלנית לילדים.

איזה סוג ברזל לבחור?

תוספי ברזל מגיעים בכמה צורות כימיות. הנפוצות הן מלחי ברזל כמו ברזל סולפט, וברזל ביסגליצינאט, שבו הברזל קשור לחומצת האמינו גליצין. סקירה שיטתית שפורסמה ב-2023 בכתב העת Nutrition Reviews בדקה 17 ניסויים, ומצאה שאצל נשים בהריון ברזל ביסגליצינאט העלה את רמות ההמוגלובין יותר ממלחי ברזל אחרים, ונקשר לפחות תופעות לוואי במערכת העיכול. החוקרים עצמם הגדירו את התועלת כחלקית וקראו למחקרים נוספים, ויצרן של אחד מסוגי הביסגליצינאט שנבדקו קידם את הממצאים. ובכל זאת, לנשים שסובלות מעצירות או מבחילות מתוספי ברזל, זו צורה ששווה לנסות.

איך לוקחים ברזל נכון

• עם ויטמין C – לפי ה-NHS, כוס מיץ תפוזים אחרי הכדור עשויה לשפר את הספיגה
• עם אוכל או מיד אחריו – אם הקיבה רגישה, זה עשוי להפחית תופעות לוואי
• בהפרש מתה, קפה ומוצרי חלב – הם מפריעים לספיגת הברזל
• בסבלנות – לפי ה-NHS, טיפול בברזל נמשך לרוב כשישה חודשים, ובמהלכו בודקים את הרמות שוב

תופעות לוואי נפוצות הן עצירות או שלשול, כאבי בטן, צרבת, בחילה וצואה כהה. אם הן קשות במיוחד, כדאי לדבר עם הרופא/ה על מינון אחר או על סוג אחר של ברזל.

ברזל מהמזון

גם כשנוטלים תוסף, כדאי לשלב בתפריט מזונות עשירים בברזל: בשר אדום, קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס, ירקות עליים ירוקים כהים, פירות יבשים כמו משמש ושזיפים, ודגנים מועשרים. ברזל ממקור צמחי נספג פחות טוב, ושילוב שלו עם ירקות ופירות עשירים בויטמין C, כמו פלפל אדום, עגבנייה או הדרים, עוזר לספיגה.

תוספי הברזל שבחרנו

Solgar, ‏Gentle Iron, ‏25 מ"ג

ברזל ביסגליצינאט בכמוסה צמחית, בנוסחה שהיצרן מגדיר כעדינה לקיבה ושאינה גורמת לעצירות. כשר פרווה ונטול גלוטן, עם עשרות אלפי ביקורות ב-iHerb. לפרטים ולרכישה

California Gold Nutrition, ברזל Ferrochel, ‏36 מ"ג

ברזל ביסגליצינאט כלאט מסוג Ferrochel, במינון גבוה יותר, שמתאים לצמחוניות ולטבעוניות. מינון כזה מתאים כשהרופא/ה ממליצ/ה על השלמה משמעותית. לפרטים ולרכישה

מולטי-ויטמין לנשים מכיל לרוב גם ברזל, ולכן חשוב לחבר את הכמויות מכל המוצרים. כל הפרטים במדריך לבחירת מולטי ויטמין לנשים.

שאלות נפוצות על תוסף ברזל לנשים

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. המידע מבוסס בין היתר על שירות הבריאות הבריטי (NHS), על המלצות המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) ועל הסקירה של Fischer ושות' ב-Nutrition Reviews (2023).