מגנזיום לשינה: האם זה באמת עוזר, איזה סוג לבחור ומתי לקחת

גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים

כוס תה, כרית נוחה, והמחשבות עדיין רצות. נשים רבות שמתקשות להירדם שומעות בשלב כלשהו את ההמלצה "תנסי מגנזיום", ותוסף המגנזיום הפך לאחד הנמכרים ביותר בקטגוריית השינה. אבל מה המחקר באמת אומר, למי זה יכול לעזור, ואיזה סוג כדאי לבחור? ריכזנו את התשובות.

בקצרה: מגנזיום משתתף בפעילות מערכת העצבים והשרירים, וחלק מהמחקרים מצאו שתוסף מגנזיום עשוי לקצר מעט את זמן ההירדמות, בעיקר אצל מבוגרים. הראיות מוגבלות ומבוססות על מחקרים קטנים. אם מנסים, מגנזיום ביסגליצינאט נחשב עדין לקיבה ונוח לשגרת ערב, והגבול העליון המומלץ ממגנזיום בתוספים הוא 350 מ"ג ביום למבוגרים.

מה הקשר בין מגנזיום לשינה?

מגנזיום הוא מינרל שמשתתף במאות תהליכים בגוף, ובהם פעילות העצבים, השרירים וויסות האנרגיה. החוקרים משערים שהוא משפיע על השינה דרך מערכות במוח שקשורות להרגעה, אבל מדובר עדיין בהשערה ולא במנגנון מוכח. הרחבנו על המינרל עצמו במדריך המלא למגנזיום.

מה המחקר אומר: האם מגנזיום עוזר לישון?

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה ב-2021 בכתב העת BMC Complementary Medicine and Therapies בדקה את השפעת תוסף מגנזיום על נדודי שינה אצל מבוגרים בגיל המבוגר. הסקירה כללה שלושה ניסויים קטנים בלבד, ומצאה שמגנזיום קיצר את זמן ההירדמות בכ-17 דקות בהשוואה לפלצבו. על משך השינה הכולל לא נמצאה השפעה מובהקת, והחוקרים הגדירו את איכות הראיות כנמוכה.

במילים פשוטות: מגנזיום יכול לעזור לחלק מהנשים להירדם קצת יותר מהר, אבל הוא לא תרופת פלא לנדודי שינה. הוא מתאים יותר כחלק משגרת ערב רגועה מאשר כפתרון יחיד.

למי מגנזיום לשינה יכול להתאים?

• לנשים שהתזונה שלהן דלה במקורות מגנזיום כמו ירקות עליים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים
• לנשים מבוגרות יותר, שאצלן נערכו רוב המחקרים בנושא
• למי שמחפשת תוסף עדין לשגרת ערב, כחלק מהרגלי שינה טובים

אם נדודי השינה נמשכים שבועות, מלווים בעייפות קשה במהלך היום או בנחירות חזקות, כדאי לפנות לרופא/ה. לפעמים מאחורי שינה גרועה עומדת סיבה שצריך לטפל בה ישירות, כמו דום נשימה בשינה, שינויים הורמונליים או מתח מתמשך. פירטנו את הסיבות הנפוצות במדריך לאפיסת כוחות.

איזה סוג מגנזיום הכי מתאים לשינה?

ההבדל בין סוגי המגנזיום הוא בעיקר בספיגה ובהשפעה על מערכת העיכול:

• מגנזיום ביסגליצינאט (גליצינאט) – מגנזיום שקשור לחומצת האמינו גליצין. נחשב עדין לקיבה, ולכן הוא הבחירה הפופולרית לשגרת ערב.
• מגנזיום ציטראט – נספג היטב, אבל במינונים גבוהים עלול לשלשל.
• מגנזיום אוקסיד – זול ומרוכז, אבל נספג פחות טוב ונוטה לגרום לשלשול.

להשוואה מלאה בין כל הסוגים, כולל מגנזיום L-תראונאט, קראי את המדריך לסוגי מגנזיום.

כמה מגנזיום לקחת ומתי?

לפי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH), הגבול העליון המומלץ למגנזיום מתוספים ומתרופות הוא 350 מ"ג ביום למבוגרים. הגבול הזה מתייחס רק לתוספים, ולא למגנזיום שמגיע מהמזון. נשים רבות לוקחות מגנזיום בערב, כחלק מהשגרה שלפני השינה. כדאי להתחיל במינון נמוך ולקרוא את ההוראות שעל התווית.

בטיחות: מה חשוב לדעת

• תופעת הלוואי הנפוצה היא שלשול ואי נוחות בבטן, בעיקר בסוגים כמו ציטראט ואוקסיד
• נשים עם מחלת כליות צריכות להתייעץ עם רופא/ה לפני נטילת מגנזיום
• מגנזיום עלול להשפיע על ספיגה של חלק מהתרופות, כמו סוגים מסוימים של אנטיביוטיקה ותרופות לאוסטאופורוזיס, ולכן חשוב להתייעץ עם רופא/ה או רוקח/ת לגבי מרווחי הזמן ביניהן

מגנזיום לשינה: המוצרים שבחרנו

לשגרת ערב עדינה: KAL, מגנזיום גליצינאט

כמוסות רכות של מגנזיום גליצינאט, 105 מ"ג לכמוסה, כך שקל להתאים את המינון. נטול גלוטן וללא סויה, באריזה גדולה של 180 כמוסות. לפרטים ולרכישה

למי שמעדיפה משקה: Natural Vitality, CALM

אבקה להכנת משקה מגנזיום, עם מגנזיום ציטראט וגליצינאט, ללא סוכר וללא תוספת טעם. נוח למי שאוהבת טקס ערב של כוס חמה. לפרטים ולרכישה

שילוב של שלוש צורות: Swanson, קומפלקס מגנזיום משולש

קומפלקס של מגנזיום אוקסיד, ציטראט וגליצינאט בכמוסה טבעונית. לפרטים ולרכישה

הרגלים שעוזרים לשינה, עם או בלי תוסף

• ללכת לישון ולקום בשעות קבועות
• להרחיק מסכים בשעה שלפני השינה
• להימנע מקפאין ומאלכוהול בשעות הערב
• לשמור על חדר שינה חשוך, שקט וקריר
• להוריד הילוך עם שגרה קבועה: מקלחת חמה, קריאה או מתיחות קלות

שאלות נפוצות על מגנזיום לשינה

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. המידע מבוסס בין היתר על המטא-אנליזה של Mah ו-Pitre (2021) ועל המלצות המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH).