אפיסת כוחות: למה את עייפה כל הזמן, ומה אפשר לעשות

גילוי נאות: המאמר כולל קישורי שותפים למוצרים. רכישה דרכם אינה מייקרת לך את המחיר, ותנוחי עשויה לקבל עמלה. איך אנחנו בוחרות מוצרים

את ישנה, ובכל זאת מתעוררת עייפה. הקפה של הבוקר כבר לא עושה את העבודה, משימות פשוטות מרגישות כמו טיפוס על הר, ובסוף היום נשאר כוח רק לספה. אם זה מרגיש מוכר, את בהחלט לא לבד: עייפות מתמשכת היא אחת התלונות הנפוצות ביותר של נשים אצל רופאת המשפחה. החדשות הטובות הן שברוב המקרים יש לה סיבה שאפשר לזהות ולטפל בה.

בקצרה: אפיסת כוחות היא עייפות עמוקה שמנוחה לא פותרת. הסיבות הנפוצות אצל נשים הן שינה לא מספקת, סטרס ושחיקה, אנמיה מחוסר ברזל, חוסר בוויטמין B12, בעיות בבלוטת התריס ושינויים הורמונליים כמו הריון, לידה וגיל המעבר. אם העייפות נמשכת כמה שבועות בלי הסבר ברור, כדאי לפנות לרופא/ה ולבקש בדיקות דם.

מה זה אפיסת כוחות?

אפיסת כוחות היא מצב של תשישות פיזית ונפשית, שבו הגוף מרגיש מרוקן גם אחרי לילה של שינה או סוף שבוע של מנוחה. ההבדל בינה לבין עייפות רגילה הוא בעיקר במשך ובעוצמה: עייפות רגילה חולפת אחרי מנוחה, ואפיסת כוחות נשארת, חוזרת ומתחילה להשפיע על העבודה, על הבית ועל מצב הרוח. בשפה הרפואית מדברים לרוב על "עייפות מתמשכת" או "תשישות", ובאנגלית Fatigue.

9 סיבות נפוצות לאפיסת כוחות אצל נשים

1. שינה לא מספקת או לא איכותית

הסיבה הפשוטה ביותר היא גם הנפוצה ביותר. נדודי שינה, שעות שינה קצרות, מסכים עד רגע ההירדמות ותינוק שמעיר בלילה מצטברים לחוב שינה. סיבה נוספת שכדאי להכיר היא דום נשימה בשינה: אם אמרו לך שאת נוחרת בקול רם או משמיעה קולות של השתנקות בלילה, והעייפות נמשכת לאורך היום, כדאי לבדוק את זה.

2. סטרס, שחיקה ועומס נפשי

מתח מתמשך מפעיל את הגוף במצב דריכות, וגם כשהוא כבר במיטה, המוח ממשיך לעבוד. שחיקה בעבודה, טיפול בילדים או בהורים מבוגרים ומחשבות שלא נותנות מנוח יכולים לרוקן את המצברים לגמרי. אם המחשבות שלך רצות בלופ, ריכזנו כלים מעשיים במדריך להתמודדות עם חשיבת יתר.

3. אנמיה מחוסר ברזל

אנמיה מחוסר ברזל היא אחת הסיבות הנפוצות לעייפות אצל נשים בגיל הפוריות, בעיקר אצל נשים עם וסת כבדה, בהריון או אחרי לידה. מעבר לעייפות, היא יכולה להתבטא בדפיקות לב, בקוצר נשימה ובעור חיוור. בדיקת דם פשוטה של ספירת דם ופריטין מראה אם יש חוסר.

4. חוסר בוויטמין B12

ויטמין B12 משתתף בייצור האנרגיה ובתפקוד מערכת העצבים, והוא נמצא בעיקר במזון מן החי. לכן טבעוניות וצמחוניות נמצאות בסיכון גבוה יותר לחוסר, וגם נשים מעל גיל 50, שהגוף שלהן סופג פחות B12 מהמזון.

5. בעיות בבלוטת התריס

בלוטת התריס מווסתת את קצב חילוף החומרים בגוף, ובעיות בתפקוד שלה נפוצות יותר אצל נשים. תת-פעילות מתבטאת לרוב בעייפות, ברגישות לקור ובעלייה במשקל, ויתר-פעילות דווקא בחוסר שקט, בעצבנות ובחולשת שרירים לצד העייפות. בדיקת TSH בדם נותנת תמונה ראשונית.

6. שינויים הורמונליים: הריון, לידה וגיל המעבר

תנודות הורמונליות משפיעות ישירות על רמות האנרגיה. בהריון ובחודשים שאחרי הלידה העייפות כמעט מובנת מאליה, ובגיל המעבר היא מגיעה יחד עם גלי חום, הזעות לילה ושינה מקוטעת. לנשים רבות היא מתלווה גם לתחושת ערפל במחשבה. הרחבנו על כך במדריך המלא לגיל המעבר ובמאמר על ערפול מוחי (Brain Fog).

7. סוכרת

עייפות שמגיעה יחד עם צמא מוגבר, מתן שתן תכוף, בעיקר בלילה, וירידה במשקל בלי הסבר היא סיבה לבדוק את רמת הסוכר בדם.

8. דיכאון וחרדה

עייפות היא אחד התסמינים המרכזיים של דיכאון, ולפעמים היא מופיעה עוד לפני שמזהים את השינוי במצב הרוח. אם לצד העייפות את מרגישה עצב מתמשך, חוסר עניין בדברים שפעם שימחו אותך או קושי לתפקד, חשוב לשתף את הרופא/ה. שיחה עם איש או אשת מקצוע יכולה לעשות שינוי גדול.

9. תסמונת העייפות הכרונית (CFS)

כשהעייפות קשה, נמשכת חודשים ולא מוסברת על ידי מצב רפואי אחר, הרופא/ה עשוי/ה לבדוק תסמונת עייפות כרונית, שנקראת גם ME/CFS. לפי מכבי שירותי בריאות, היא שכיחה אצל נשים פי שניים ויותר מאשר אצל גברים, והאבחנה נעשית רק אחרי שתסמינים נמשכים לפחות שישה חודשים ואחרי שנשללו סיבות אחרות. לצד העייפות מופיעים בדרך כלל החמרה אחרי מאמץ, שינה שאינה מרעננת וקשיי ריכוז.

אילו בדיקות דם כדאי לעשות?

הרופא/ה יחליט/תחליט אילו בדיקות מתאימות לך, אבל ברוב המקרים בירור של עייפות מתמשכת כולל חלק מהבדיקות האלה:

• ספירת דם ופריטין – לבדיקת אנמיה ומאגרי הברזל בגוף
• ויטמין B12 – חשוב במיוחד לטבעוניות ולנשים מעל גיל 50
• TSH – לבדיקת תפקוד בלוטת התריס
• סוכר בדם – לשלילת סוכרת
• ויטמין D – רמות נמוכות נפוצות מאוד, גם בישראל

מומלץ להגיע לבדיקה עם רשימה קצרה: ממתי את עייפה, איך את ישנה, האם יש תסמינים נוספים ואילו תרופות ותוספים את נוטלת. אם את לוקחת ביוטין, ספרי על כך לפני הבדיקה, כי מינונים גבוהים שלו עלולים לשבש חלק מהתוצאות.

מה אפשר לעשות כבר היום

במקביל לבירור הרפואי, כמה הרגלים פשוטים יכולים להחזיר חלק מהאנרגיה:

• ללכת לישון ולקום בשעות קבועות, ולשאוף ל-7 עד 9 שעות שינה
• להרחיק מסכים בשעה שלפני השינה, ולשמור על חדר שינה חשוך, שקט ולא חם מדי
• להימנע מקפאין, מאלכוהול ומארוחה כבדה בשעתיים שלפני השינה
• לשלב תנועה קבועה, גם הליכה של 20 דקות, שמשפרת אנרגיה ואיכות שינה
• לאכול ארוחות מסודרות עם חלבון, ירקות ודגנים מלאים, ולשתות מספיק מים
• לפנות זמן קצר ביום למשהו שמרגיע אותך, בלי מטלות ובלי מסכים

תוספים שיכולים לעזור כשיש חוסר

תוספי תזונה עוזרים בעיקר כשבדיקת דם מראה חוסר, ובמקרה כזה הם יכולים לעשות הבדל גדול. אלה התוספים שבחרנו לכל אחד מהחוסרים הנפוצים:

ברזל

לנשים עם חוסר בברזל, צורת הביסגליצינאט נחשבת עדינה יותר לקיבה. Solgar Gentle Iron מספק 25 מ"ג בכמוסה, ו-California Gold Nutrition Ferrochel מספק 36 מ"ג ומתאים גם לטבעוניות. ברזל נוטלים רק לפי המלצת רופא/ה.

אם הבדיקה הראתה חוסר בברזל, ריכזנו איך בוחרים תוסף ואיך לוקחים אותו נכון במדריך לתוסף ברזל לנשים.

ויטמין B12

שתי אפשרויות בצורת מתילקובלמין, שלא צריך לבלוע: טבליות לעיסה בטעם לימון של Jarrow Formulas וטבליות המציצה של Now Foods, שתיהן במינון של 1,000 מק"ג.

ויטמין D

כשהבדיקה מראה רמות נמוכות, ויטמין D3 של California Gold Nutrition או של Now Foods במינון של 2,000 יחב"ל הם אפשרויות פשוטות ומשתלמות. לכל הפרטים, קראי את המדריך המלא לוויטמין D.

מגנזיום הוא תוסף נוסף שנשים רבות משלבות בשגרת הערב. איזה סוג מתאים לך? ההסבר נמצא במדריך לסוגי מגנזיום.

מתי לפנות לרופא/ה?

לפי שירות הבריאות הבריטי (NHS), כדאי לקבוע תור אם:

• את עייפה כבר כמה שבועות ואין לך הסבר לכך
• העייפות משפיעה על התפקוד היומיומי שלך
• לצד העייפות יש תסמינים נוספים, כמו ירידה במשקל או שינויים במצב הרוח
• אמרו לך שאת משמיעה קולות של השתנקות או נחירות חזקות בזמן השינה

מרגישה גם שהראש לא צלול? הרחבנו על כך במדריך לערפל מוחי.

שאלות נפוצות על אפיסת כוחות

המידע במאמר זה הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. אם העייפות נמשכת או מלווה בתסמינים נוספים, יש לפנות לרופא/ה. המידע מבוסס בין היתר על שירות הבריאות הבריטי (NHS) ועל מדריך הבריאות של מכבי.